En Paraguay solemos celebrar la cultura del “aguante”: trabajar largas jornadas, “meterle nomás” y posponer el descanso hasta que “haya tiempo”. Pero pedir una pausa no es debilidad; es prevención. De hecho, estudios locales muestran que para muchas personas buscar ayuda psicológica sigue siendo tabú (66%), lo que dificulta reconocer a tiempo el desgaste. Cambiar ese guion cultural es clave para cuidar nuestra salud mental y física. Revistas Científicas UNA

Antes de empezar: el “burnout” (agotamiento laboral) no es un diagnóstico médico, pero sí está reconocido por la OMS en la ICD-11 como un fenómeno ocupacional causado por estrés crónico de trabajo no gestionado, con tres componentes: agotamiento, distancia o cinismo hacia el trabajo y eficacia reducida. Si te ves reflejado en varios de estos rasgos, vale la pena frenar y reajustar. Organización Mundial de la Salud

5 señales de agotamiento mental

1. Irritabilidad constante o cambios de humor
   Si reaccionás “a flor de piel”, te cuesta tolerar frustraciones pequeñas o vivís a la defensiva, es un signo temprano de sobrecarga. En el burnout, esa reactividad suele convivir con cinismo, es decir, un desapego o negativismo creciente hacia el trabajo. Organización Mundial de la Salud
2. Dificultad para concentrarte o decidir
   El estrés prolongado reduce la claridad mental: cuesta priorizar, cometés errores simples y postergás decisiones. En términos laborales, se traduce en menor eficacia profesional, otro componente del burnout. Organización Mundial de la Salud
3. Cambios en el sueño o en el apetito
   Dormís mal, te despertás cansado o usás comida/estimulantes para “tirar un poco más”. El estrés sostenido altera ritmos de sueño y hambre, y a la larga agrava la fatiga.
4. Pérdida de interés por actividades que antes disfrutabas
   Si dejaste hobbies, evitás encuentros sociales o nada te entusiasma, puede haber agotamiento emocional. Ojo: si este signo es intenso y se sostiene por dos semanas o más con tristeza marcada, conviene evaluación profesional.
5. Síntomas físicos sin causa médica clara
   Cefaleas, contracturas, molestias digestivas o taquicardia pueden expresar tensión acumulada. En el trabajo, ambientes de demanda alta + bajo control y poco apoyo se asocian a peor salud mental; ajustar el contexto importa. movingforwardnetwork.com+1

Por qué importa no ignorar estas señales

A nivel poblacional, la mala salud mental en el trabajo es costosa: la OMS estima 12 mil millones de días laborales perdidos cada año por depresión y ansiedad (US$ 1 billón en productividad). Los riesgos psicosociales incluyen sobrecarga, bajo control, inseguridad laboral y cargas emocionales. Ignorar las señales perpetúa el círculo de fatiga → errores → más presión. Organización Mundial de la Salud

Cómo tomar un descanso mental efectivo

1) Micro-descansos durante el día (1–10 minutos).
No es “pereza”: una revisión sistemática y metaanálisis (PLOS ONE, 2022) halló que los micro-breaks reducen fatiga y mejoran el vigor; el efecto sobre rendimiento es más modesto, pero descansar estratégicamente protege el desempeño sostenido. Ideas: levantar la vista y respirar 60–90 s, estirar cuello/hombros, caminar un minuto, hidratarte, o practicar respiración 4-4-6 por dos minutos. PMC+1

2) Establecer límites con el trabajo.
Definir horarios, renegociar plazos y decir “no” cuando la carga es inviable reduce el riesgo. Si teletrabajás en Paraguay, la Ley 6.738/2021 reconoce el derecho a la desconexión de al menos 12 horas continuas; que el equipo lo sepa y lo respete. bacn.gov.py+1

3) Mindfulness accesible (basado en evidencia).
Programas de meditación mindfulness muestran mejoras pequeñas en ansiedad, depresión y estrés frente a controles activos (JAMA, 2014). En la práctica, 10 minutos/día de atención a la respiración, un “escaneo corporal” guiado o comer consciente pueden ser suficientes para empezar. JAMA Network+1

4) Desconexión digital intencional.
Regular el uso de redes ayuda. Un ensayo controlado (3 semanas) mostró que limitar redes a ~30 min/día redujo soledad y depresión en jóvenes adultos. Consejos: dejar el celular fuera del dormitorio, “modo avión” 60–90 min antes de dormir y bloques sin pantallas tras comidas. guilfordjournals.com+1

5) Actividades restauradoras (no “productivas”).
Elegí acciones breves que restituyan recursos: caminar al sol, conversar sin pantallas, escuchar música, micro-siestas de 10–20 min, jardinería, oración o rituales culturales propios. Alterná tareas demandantes con momentos de recuperación; la evidencia sugiere que descansos planificados interrumpen el ciclo de fatiga. TIME

Cuándo un descanso no es suficiente (y pedir ayuda)

• Si los síntomas persisten >2 semanas, empeoran o interfieren con estudio, trabajo, sueño o vínculos.
• Si aparecen ataques de pánico, consumo problemático de alcohol/drogas para “apagar la cabeza”, o pensamientos de daño a vos mismo (en ese caso, buscá ayuda inmediata a servicios de urgencia).
• Si el malestar está vinculado al contexto laboral (acoso, tareas imposibles, inseguridad), hablar con RR. HH. y/o un profesional de salud ocupacional también es parte del cuidado.